नई दिल्ली: आज हम बात करेंगे दूसरे हफ्ते में की जाने वाली एक्सरसाइज़ेस के बारे में। तो अब जब आपकी बॉडी थोड़ी फिट हो रही है और स्टैमिना भी बढ़ने लगी है तो सेट्स के साथ ही रिपीटेशन बढ़ाने की कोशिश करें। वॉर्मअप और कूलडाउन का रूल फॉलो कर रहे हैं तो इंजुरी के चांसेज़ वैसे भी कम हैं। इस हफ्ते एब्स पर फोकस करना है, हो सके इससे पेट के साथ पूरी बॉडी में हल्का-फुलका दर्द होगा लेकिन गैप न करें। तो आइए जान लें इनके बारे में..
प्लैंक
एल्बो प्लैंक करें। कोहनियों के बल वजन लाकर अपने पूरे शरीर को उठाएं। वजन कमर की ओर शिफ्ट करें। प्लैंक में कोहनी और पैर के पंजों के ऊपर पूरा वजन और पेट स्ट्रेच होता है।
डबल लेग लिफ्ट
सीधे लेट जाएं। अपने हाथ भी सीधे रखें। फिर अपने दोनों पैरों को एक साथ उठाएं। इन्हें 90 डिग्री के एंगल में लाएं और फिर वापस ले जाएं।
बायसाइकल क्रंच
पीठ के बल लेटें। हाथ सिर के पीछे रखें। अब कमर के बल उठें, साथ में दाहिना घुटना उठाएं। बांयी कोहनी को घुटने तक ले जाएं। ऐसा दूसरी तरफ से भी करें।
थाई क्रंच
जमीन पर लेटें, घुटनों को मोड़ें। हाथ अपनी जांघों पर रखें और अपर बॉडी को उठाते हुए हाथ घुटनों तक स्लाइड करें।
सिटअप्स
जमीन पर सीधे लेटें, हाथों को सिर के पीछे रखें, घुटनों को मोड़ें। अब बिना किसी सहारे के उठने की कोशिश करें। घुटनों तक पहुंच कर वापस लेट जाएं।
15 मिनट एब्स वर्कआउट करें। इसके बाद 20 मिनट कार्डियो करना है। अब हम उस फेज में आ गए हैं, जब एब्स का काफी सीरियस वर्कआउट करना होगा। आप इस वर्कआउट को लगातार 3 दिन फॉलो करें। तीन दिनों तक आप 15 मिनट तक एब्स की एक्सरसाइज ही करें। यहां आपको सिट अप्स, डबल लेग लिफ्ट और बायसाइकल क्रंच के 50-50 सेट्स करने हैं। इसके बाद थाई क्रंच के 50 सेट्स और अंत में 20 सेकेंड से लेकर 1 मिनट तक प्लैंक एक्सरसाइज़ करनी है।
