अगर आप हिप्स में होने वाली स्टिफनेस या टाइटनेस से परेशान हैं, तो जान लें कि लंबे वक्त तक इसे नजरअंदाज करना परेशानी को बढ़ा सकता है। ऐसी स्टिफनेस आगे चलकर बैक पेन, गठिया जैसी प्रॉब्लम्स भी खड़ी कर सकती है। हालांकि, बॉडी को मूवमेंट में रखकर इससे बचा जा सकता है। कुछ आसान स्ट्रेच भी यहां मददगार साबित हो सकते हैं।
लंज विद स्पाइनल ट्विस्ट
– पैरों को जोड़कर खड़े हो जाएं।
– बाएं पैर को आगे की ओर लंबा करें और घुटनों को मोड़े।
– दाएं पैर को जमीन पर रखें और उसके नीचे खिंचाव फील करें।
– अब राइट हैंड को फर्श पर रखें।
– लेफ्ट हैंड को ऊपर उठाएं और छत की ओर बढ़ाएं।
– आप चाहें तो हाथों को सीधा रख सकते हैं या उनको आपस में जोड़ भी सकते हैं।
– इस दौरान ऐसा पॉश्चर रखें जिसमें बॉडी ऊपर की ओर मुडी हो।
– ऐसा पॉश्चर बनाएं, जिससे हिप्स पर ज्यादा स्ट्रेच आए।
– आपको कम से कम 30 से 40 सेकेंड के लिए इसी पोज में रहना है।
– इसको 2 से 3 बार रिपीट करें।
– इसे करने से हिप्स और बैक में खिंचाव पैदा होगा, आराम मिलेगा।
नी टू चेस्ट स्ट्रेच
– आराम से पीठ के बल लेट जाएं।
– पहले आपको हाथों से राइट घुटने को अपने सीने की ओर खींचना है।
– लेफ्ट पैर को सीधा करते हुए पीठ के नीचे वाले हिस्से को जमीन की ओर रखना है।
– पीठ को दबाते हुए लोअर बैक को सटा लें।
– इस पोजीशन में 30 सेकेंड रूकें।
– अब आपको दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराना है।
– आप इस स्ट्रेच को दोनों पैरों से 3 से 4 बार कर सकते हैं।
– नी टू स्ट्रेच करने से हिप्स और लोअर बैक में खिंचाव आएगा जिससे आपको आराम मिलेगा।
डबल हिप रोटेशन
– यह स्ट्रेच करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें।
– बॉडी की ओर तब तक जाएं जब तक पैर जमीन पर सपाट न हो जाएं।
– धीरे से घुटने को बाईं ओर घुमाएं और फर्श को छूने की कोशिश करें।
– इस दौरान गर्दन को पैरों की उल्टी दिशा में रखना है।
– इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें और फिर नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं।
– इस स्ट्रेच को आप दोनों ओर 5-5 बार कर सकते हैं।
– इसे करने से आपको हिप्स में दर्द और टाइटनेस से छुटकारा मिलेगा।
